Какая норма потребления сахара в сутки для человека? - ZdorovMnogoLet.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Какая норма потребления сахара в сутки для человека?

Какая норма потребления сахара в сутки

22 Фев, 2016 8

  • Street-Sport
  • В это трудно поверить, но люди съедают около 25 килограмм сахара в год! И это при условии, что вы будете употреблять всего 70 грамм в день. Не верите? Тогда смотрите сами:

    Возьмём относительно среднюю норму потребления сахара в сутки, а именно — 70г. Получаем:

    В день — 70г; неделю — 490г; месяц — 2100г; год – 25,5 КГ !

    Почему именно 70 грамм? Допустим, вы пьёте чай 3 раза в день, кладёте в него всего 2 ложки сахара (без горки=12г.) получаем – 36г. Но одним сахарком разумеется всё не обходится, поэтому, добавляем сюда печенье (30г) + хлеб (4г) получаем — 70 граммов! «В трёх чайных ложек мёда (с горкой) суточная норма сахара.» Как видите, это не так уж и много, а если учесть что все мы любим поесть сладенькое, да ещё в большом количестве (напитки, булочки, йогурты, мороженое тд.), а также нужно добавиться сюда сахарную долю из других продуктов и фруктов, то эту цифру можно вдвое умножать как минимум. Что же у нас тогда получится? 50 кг сахара в год — это целый мешок! Как думаете, ваш организм сильно обрадуется такому количеству? Так что выводы делаете сами, а мы лишь приведём маленький список последствий чрезмерного потребления сахара (кстати, его можно продлить до 70 пунктов!).

    Что же такое сахар?

    Сахар – это обычный продукт, который относится к низкомолекулярным углеводам. Бывает — природный и промышленный. Природный хорошо усваивается, помогает усваивать кальций из некоторых продуктов. Промышленный тоже хорошо усваивается, но он вредный и даже может быть токсичным. Он прекрасно растворяется в воде и легко усваивается организмом. В нём нет никакой пищевой биологической ценности за исключением калорий, их насчитывается до 400 ккал в 100г продукта. Благодаря химическим реакциям в нашем организме, сахар перерабатывается в глюкозу, которая так необходима нашему мозгу.

    О норме употребления сахара в день

    Научный комитет по вопросам питания (SACN) который находится в Великобритании, рекомендует придерживаться следующих правил по потреблению сахара в день:

    Таблица дневной нормы употребления сахара в день (по возрастам)
    Категория людейРекомендованоДопустимая норма
    ДЕТИ 2-3 года12-13 г (-5%)25 г (-10%)
    ДЕТИ 4-8 лет15-18 г (-5%)30-35 г (-10%)
    ДЕТИ 9-13 лет20-23 г (-5%)40-45 г (-10%)
    МУЖЧИНЫ23-30 г (-5%)55-60 г (-10%)
    ЖЕНЩИНЫ25 г (-5%)50 г (-10%)

    В этой таблице прописаны усреднённые цифры. В поле, где приведены граммы, рядом указаны проценты, они означают, что процент от общей калорийности продуктов должен быть ниже 10% (допустимая норма) или 5% (рекомендовано). Именно по ним вы сможете точно определить суточную норму сахара исходя из своего рациона. Например, для мужчины средняя норма потребления энергии в сутки составляет — 2400 килокалорий, 10% из них будет – 240 кКал. Выше мы писали, что в 100г сахара содержится

    400 ккал, следовательно, в 1г сахара = 4 ккал. 240 делим на 4, получаем 60 грамм, это будет дневная допустимая норма сахара для мужчины из рациона 2400 ккал. Важно учесть, что в этот процент входит не только тот сахар, который вы добавляете в чай/кофе, но и тот, который содержится в свободной форме в продуктах питания (например, кетчуп или соки).

    Причины высокого сахара в крови

    • Всплески эмоционального и физического стресса.
    • Плохое питание и переедание, из-за чего кстати происходит сбой в обмене веществ.
    • Различные заболевания (инфекционные).
    • Сахарный диабет.

    Питание для понижения сахара

    Старайтесь максимально ограничивать следующие продукты: обычный белый очищенный рис, макароны из муки высшего сорта, серый и белый хлеб, мучное, сладкое.

    Не сильно увлекайтесь следующими продуктами: варенье, сухофрукты, пшено и газировки.

    Больше ешьте: морскую капусту и всех других видов (кроме тушёной), сельдерей, свежую зелень, старайтесь есть больше свежих овощей.

    Замените продукты: обычный хлеб на хлеб грубого помола, также макароны из грубого помола.

    Старайтесь заменять сахар на сукралозу.

    Всегда трепетно читайте состав продуктов.

    Уделяйте ежедневно время на физическую активность.

    Причины низкого уровня сахара в крови

    • Алкогольные напитки.
    • Индивидуальность организма.
    • Большое потребление сахара в прошлом.
    • Различные диеты.

    К чему может привести пониженный уровень сахара

    • Вялость, слабость и сонливость.
    • Появляются судороги и учащённое сердцебиение.
    • Головокружение и тошнота.

    Питание для повышения сахара в крови (если быстрый обмен веществ)

    Дробно (часто) питаться (4-6 раз в день).

    Ешьте больше белковых продуктов (хорошо подойдут бобовые и зерновые)

    Меньше острой и кислой пищи.

    Получается, что общее количество сахара не должно превышать 5-6 чайных ложек в день (без горки). Эта та рекомендуемая норма, благодаря которой вы не навредите себе и своей фигуре. Поэтому, старайтесь пить чай лишь с 1-й чайной ложкой сахара и не сильно балуйтесь со сладостями. Помните, что практически в каждом продукте содержится сахар, и то что даёт нам природа, этого вполне достаточно.

    Норма сахара в день

    Потребление кондитерских изделий свойственно как для женщин, так и для мужчин, но в них находится большой концентрат сахара (сахарозы), который в чистом виде способен нанести вред человеку, так как в день его можно съесть не больше определенной нормы, рассчитанной в граммах.

    Основная проблема этого продукта в том, что он не дает ничего, кроме бестолковых калорий, в которых отсутствуют полезные элементы, поэтому страдает обмен веществ. Стоит отметить и проблемы, возникающие у человека со здоровьем из-за превышения суточной нормы потребления сахара, ведь если каждый день использовать его в своем рационе, то это станет причиной для сбоев в обменных процессах.

    Нарушения в их работе способны привести ко многим последствиям, например, к ожирению, сахарному диабету, а также к проблемам с пищеварением и сердечно-сосудистой системой.

    Зачастую нелегко вычислить сколько можно съесть сахарозы в день, без ущерба для организма, ведь у него существуют еще и свои виды. В такой ситуации следует научиться разбираться в чем разница между сахаром, купленным в магазине и его природным аналогом, который можно получить из овощей, фруктов и ягод.

    Белый сахар (сахар-песок) создается в промышленных условиях, и он ничего не имеет общего с природной сахарозой, которая содержит воду и полезные вещества необходимые организму для нормального функционирования.

    Кроме того, она значительно проще и лучше усваивается. По этой причине желающие похудеть должны останавливаться на природном аналоге.

    Норма сахара в гарммах в сутки

    Получить дельные советы и рекомендации по поводу того какая норма потребления сахара для человека должна быть в сутки может только опытный диетолог, потому как в большинстве случаев все зависит от съеденного продукта и его порции.

    Согласно статистике, которую огласили американские ученые в 2008 году, ежегодно люди потребляют более 28 кг сахарозы. При этом специалисты не учитывали сладкие напитки, поэтому цифра является довольно заниженной.

    Однако, во время исследований было найдено среднестатистическое число, и оно укладывается примерно в 76 грамм сахара, в день, нормой допустимой для человека.

    Эта масса составляют примерно 306 калорий, что в принципе не так и много.

    В средневековье люди жили значительно меньше и не задумывались о своем рационе, но теперь при таком уровне технологий многие сладкоежки начали больше заботиться о своем здоровье и стараются правильно питаться.

    Это стало заметно, потому как за последние годы резко снизилось потребление вредных продуктов и сладких газированных напитков согласно статистике заводов производителей.

    Множество институтов долгие годы бились над точной формулой дневной нормы сахара, которую здоровый человек сможет употреблять в день без вреда здоровью и на этот момент она составляет:

    • Мужчины – 37,5 гр. (9 чайных ложек), что равняется 150 калориям;
    • Женщины – 25 гр. (6 чайных ложек), что равняется 100 калориям.
    Читайте также:  Аспирин и препараты для разжижения крови без аспирина

    Лучше разобраться в этих цифрах можно на примере банки Колы.

    В ней 140 калорий, а в том же Сникерсе – 120.

    При этом если человек является спортсменом или ведет активный образ жизни, то ему они не навредят, потому как они будут быстро спалены.

    Стоит отметить и другую сторону медали, ведь если у людей сидячая и малоактивная работа, есть склонность к лишнему весу или сахарный диабет 1-2 типа, то нужно и вовсе отказаться от продуктов, в которых содержится чистый сахар. В случае если сильно хочется чего-то подобного, то можно употребить один из таких продуктов в сутки, но не чаще чем 2 раза в неделю.

    Норма сахара в граммах для взрослых

    В зависимости от возраста и пола взрослого человека, нормами сахара, употребляемого им в день, являются такие показатели в граммах:

    • Для девушек и женщин с 19 до 30 лет – 25 г (5 ч.л.), максимальное количество 50 г (10 ч.л.);
    • Для женщин с 30 до 50 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
    • Для женщин старше 50 лет – 20 г (4 ч.л.), максимум 40 г (8 ч.л.);
    • Для парней и мужчин с 19 до 30 лет норма сахара в день – 30 г (6 ч.л.), максимум 60 г (12 ч.л.);
    • Для мужчин с 30 до 50 лет – 27,5 г (5,5 ч.л.), максимум 55 г (11 ч.л.);
    • Для мужчин старше 50 лет – 25 г (5 ч.л.), максимум 50 г (10 ч.л.).

    Такие нормы подходят для тех людей, кто в течение дня как минимум 30 минут занят физическим трудом.

    Норма сахара в граммах для детей

    Суточная норма потребления сахара детьми также зависит от возраста ребенка:

    • Для детей 2-3 лет – 12,5 г (2,5 ч.л.), максимум 25 г (5 ч.л.);
    • Детям 4-8 лет – 15-17,5 г (3-3,5 ч.л.), максимум 30-35 г (6-7 ч.л.);
    • Девочкам 9-13 лет – 20 г (4 ч.л.), максимум 40 г (8 ч.л.);
    • Мальчикам 9-13 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
    • Девушкам 14-18 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
    • Парням 14-18 лет – 25 г (5 ч.л.), максимум 50 г (10 ч.л.).

    Получить дельные советы и рекомендации по поводу того какая норма потребления сахара для человека должна быть в сутки может только опытный диетолог, потому как в большинстве случаев все зависит от съеденного продукта и его порции.

    Согласно статистике, которую огласили американские ученые в 2008 году, ежегодно люди потребляют более 28 кг сахарозы. При этом специалисты не учитывали сладкие напитки, поэтому цифра является довольно заниженной.

    Однако, во время исследований было найдено среднестатистическое число, и оно укладывается примерно в 76 грамм сахара, которые являются дневной нормой допустимой для человека. Эта масса составляют примерно 306 калорий, что в принципе не так и много.

    Как определить сахар в продуктах питания

    Если, читая этикетку продукта, вы увидите мед, глюкозу или фруктозу, то вы поймете, что в составе есть сахар.

    А вот малознакомые названия могут сбить с толку, поэтому полезно знать, на какие еще ингредиенты стоит обращать внимание.

    • Сиропы: кукурузный (corn/golden syrup), солодовый (malt syrup), кленовый (maple syrup), овсяный (oat syrup), рисовый (rice syrup), березовый (birch syrup), рожкового дерева (carob syrup)
    • Ячменный солод (barley malt)
    • Декстрин (dextrin, E1400)
    • Этилмальтол (ethyl maltol, E637)
    • Концентрированный фруктово-ягодный сок
    • Мальтодекстрин (maltodextrin)
    • Мальтоза (maltose)
    • Панела (panela)
    • Сок сахарного тростника (cane juice)
    • Патока (molasses)
    • Нектар агавы (agave nectar)

    Конечно, это далеко не полный список подсластителей.

    Как компании прячут сахар в составе

    Как мы превышаем норму сахара, не съев при этом ни одной конфеты

    Наверняка вы помните, что чем больше ингредиента в продукте, тем выше он расположен в составе. Поэтому некоторые компании используют 3–4 подсластителя, чтобы сахар не значился среди основных ингредиентов.

    «Натуральный», «органический, «диетический», «здоровый», «низкокалорийный», «легкий», «с низким содержанием жира» — эти слова на этикетке создают у покупателя ощущение, что перед ним здоровый продукт.

    И хотя такая еда и напитки действительно могут содержать мало калорий и жира, нередко в них очень много добавленного сахара.

    На этикетках часто указывают количество сахара и калорий в 1 порции крупным шрифтом, а в 100 г — мелким. Например, в пачке печенья 15 порций, и глядя на этикетку, кажется, что в 1 порции сахара не так уж и много. Но, как правило, мы редко ограничиваемся одной печенькой или конфетой зараз.

    Так что такие надписи просто усыпляют нашу бдительность.

    В каких неочевидных продуктах есть сахар

    Часто продукты с высоким содержанием сахара не вызывают подозрений, потому что считаются здоровыми или не являются сладкими на вкус.

    Примеры таких продуктов и напитков:

    • Соусы и кетчупы (в 1 ст. л. кетчупа — 1 ч. л. сахара);
      Спортивные напитки (в 1 бутылке может быть до 34 г сахара);
    • Протеиновые и злаковые батончики (в 1 протеиновом батончике может быть до 29 гсахара — почти столько же, сколько и в шоколадном);
    • Сухие завтраки (в 1 маленькой порции (30 г) может быть до 3 ч. л. сахара);
    • Консервированные супы (в 1 банке может быть до 43 г сахара);
    • Газировки с пометкой light или diet (в 1 банке может быть до 24 г сахара);
    • Алкоголь (в 100 г ликера может быть до 20 г сахара);
      Чипсы и соленые снеки (в маленькой пачке чипсов примерно 1,5 ч. л. сахара);
    • Сосиски и колбасы (в 100 г салями может быть 1,5 г сахара).

    Читать еще по теме:

    Какая норма сахара у женщин от возраста в таблице

    Суточная норма сахара без ущерба для всего организма

    Большинству людей не известно. Что нашему организму рафинированный сахар не нужен вообще. Но согласно статистике каждый житель нашей страны ест в день по 100гр сахара. В действительности же норма применения сахара гораздо ниже.

    Какое количество сахара в день допустимо?

    При подсчете съеденного сахара стоит учитывать, что мы потребляем его не только в чистом виде, но и в составе других продуктов. В последнее время потребление сахара растет, как и число болезней, возникающих вследствие его чрезмерного потребления. У людей различного пола и возраста свои нормативы потребления сахара:

    • Детям до 3 лет можно съесть в день максимум 25гр сахара, но лучше. Чтобы эта цифра была вдвое меньше.
    • Детям от 4 до 8 лет максимум безопасно есть 35гр сахара, но в идеале около 18гр.
    • От 9 до 13 лет можно потреблять по 23гр сахара, но не более 45гр.
    • Взрослым женщинам безопасно съедать 25-50гр сахара.
    • Мужчинам — 30-60гр.

    В составе других продуктов сахар может называться декстрозой, сахарозой, фруктозой, глюкозой, лактозой, медом, инвертированным сахаром, концентратом фруктового сока, мальтозной патокой, мальтозой, сиропом. Сахар – это углевод, который не приносит организму пользы, кроме легкого источника энергии. Кроме этого, сахар содержит много калорий, на 100гр приходится 374 ккал.

    Подсчитывая потребление сахара, не забудьте, что многие привычные для нас продукты тоже содержат его в большом количестве. Например, в банке сладкой газировке 0,33л содержится 9ч.л. сахара. В стаканчике йогурта 135мг – 6ч.л. Латте с добавлением молока на 300мл -7ч.л. В 90гр мороженного – 4ч.л. сахара. В плитке молочного шоколада – 10ч.л. В горьком шоколаде -5гр. На 100гр меда приходится 15ч.л. сахара. Каждая чайная ложка содержит примерно 5гр сахара. Помимо этого, многие продукты, например, фрукты, содержат глюкозу.

    Читайте также:  Как принимать трамадол при онкологии

    Как ограничить себя в сахаре

    Из всего выше написанного вы уже наверняка поняли, что в сахаре нужны ограничения. Но это непросто сделать, потому, как сахар оказывает на наш организм действие, схожее с наркотическими веществами. Поскольку сахар является самым простым и быстрым источником энергии, то полностью отказаться от него очень сложно. Подобно наркотически зависимым людям, после отказа от сахара через пару дней может начаться ломка. Может даже ухудшиться самочувствие. Со временем все придет в норму, и организм поймет — откуда еще может взять энергии. А общее состояние станет еще лучше, чем прежде. В дополнение – начнет снижаться вес.

    Корректировка питания

    Чтобы улучшить свое здоровье, нужно осознанное желание изменить образ жизни. Некоторым приходится отказаться от сахара по медицинским показаниям. Но даже если полностью не удается отказаться от сахара, то можно значительно снизить его потребление, с помощью следующих рекомендаций:

    • Не пейте сладкие безалкогольные напитки.
    • Откажитесь от покупных фруктовых соков.
    • Не ешьте печенье, конфеты и шоколад.
    • Минимизируйте выпечку.
    • Откажитесь от варенья и подобных продуктов.
    • Избегайте потребления обезжиренных диетических продуктов.
    • Ешьте сухофрукты в умеренном количестве.
    • В кулинарии используйте рецепты с ванилью, миндалем, корицей, имбирем и лимоном, вместо сахара.

    Что провоцирует чрезмерное потребление сахара?

    Если ежедневно потреблять сахара сверх нормы, то могут появиться такие проблемы со здоровьем, как ожирение, атеросклероз, сбой работы эндокринной системы, болезни печени, диабет 2 типа, гипертония, болезни сердца. И это не все негативные последствия, с которыми вам, возможно, придется столкнуться. Например, рафинированный сахар запускает процессы преждевременного старения. Сахар лишает эластичности нашу кожу. При злоупотреблении сахаром повышается нервная возбудимость, портится зрение, начинается анемия, расстраивается пищеварение. Ухудшается усвоения кальция и многих других полезных веществ.

    Сколько можно употребить сахара в день норма для человека

    Ежегодно врачи наблюдают рост заболеваемости диабетом, сердечно-сосудистыми патологиями и другими болезнями.

    Они связывают это явление с возросшим применением сахара, особенно в странах с хорошей экономикой.

    Каждый год люди используют 165 миллионов тон сахара. Это в среднем 23 кг на человека.

    Сахар считается ценным пищевым продуктом, используемым в приготовлении пищи. Это легкий углевод, который обеспечивает наше тело энергией. При попадании в организм расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые потом поступают в кровь. Глюкоза дает организму энергию, поддерживает работу мозга, печени.

    Избыточное употребление сахара наносит непоправимый вред организму. Оно вызывает развитие атеросклероза, разрушение зубов. Высокая калорийность — 380 ккал на 100г, вызывает ожирение, диабет, нарушение обмена веществ. Чтобы обезопасить себя от потенциальных угроз, нужно знать, сколько в день можно есть сахара.

    Дневная норма сахара

    Сладкое любят взрослые и дети. Без сахара невозможно представить себе современную жизнь. Его применяют в приготовлении еды, в промышленности.

    Рост потребления сахара начался в середине 20 века. Именно тогда врачи обратили внимание на увеличение числа людей, страдающих от ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний. Для улучшения ситуации и оздоровления людей рекомендовалось употреблять меньше сахара. Позднее Всемирная организация Здравоохранения определила норму сахара в день для людей разного возраста.

    Кому и сколько сахара, г
    КатегорииНе болееДля здоровья
    Дети 2-3 года2512-13
    Дети 4-8 лет30-3515-18
    Дети 9-12 лет40-4520-23
    Женщины5025
    Мужчины55-6023-30

    Проблема чрезмерного потребления сахара кроется не в том, сколько ложек мы кладем в чай, кофе. Мы еще получаем «добавочный сахар» через готовые продукты, которые покупаем в магазине.

    Соусы, кетчупы, майонезы содержат сахар. Кондитерские изделия, шоколад, напитки — тем более. Этот дополнительный сахар нужно учитывать при расчете того, сколько сладкого в день можно есть.

    Сахар в продуктах

    Сахар настолько широко применяют в приготовлении продуктов, что мы не подозреваем, сколько съедаем его за день. Покупая в следующий раз привычный набор продуктов, обратите внимание на состав на этикетках. Сахар присутствует везде, начиная от хлеба, заканчивая колбасой. Цифра на этикетке обозначает общее количество всех сахаров – глюкозы, фруктозы, мальтозы и т.д. Получается, что помимо сахара в чае, в кофе, мы употребляем «добавочный сахар» в составе покупной еды.

    Среднее содержание сахара в 100г продуктов:

    • хлеб – 4 г,
    • молоко – 20-45 г,
    • печенье – 25-45 г,
    • готовые колбасы, сосиски и другие мясные изделия – 4 г и больше,
    • молочный шоколад – 40 г,
    • макароны – 3,7 г,
    • йогурт – 5-15 г.

    Сахар содержится во фруктах, овощах. Например, в яблоке 10 г сахара. Помимо этого во всех плодах есть витамины, клетчатка, минералы. Сахар в таком составе намного предпочтительнее рафинированного. Его учитывают при соблюдении суточной нормы сахара для человека в день.

    Кроме привычного названия, сахар встречается как следующие ингредиенты:

    • глюкоза,
    • сахароза,
    • мальтоза,
    • кукурузный сироп,
    • мед,
    • гидролизованный крахмал,
    • фруктоза.

    Фруктовый сок и мед тоже считают добавленными сахарами, поскольку их кладут в еду для улучшения вкуса.

    На примере простых продуктов видно, что норма сахара в граммах в день превышается среднестатистическим человеком. Это не учитывая еду, которая считается десертом. Например, пирожные, торты, мороженое.

    Почему нельзя есть много сахара

    Медики давно доказали, что без сахара нельзя обойтись, это навредит здоровью. Полный отказ звучит абсурдно, так как сахар в натуральном виде есть во фруктах, овощах, ягодах, молоке и т.д. Он нужен организму, но только в небольшом количестве. По рекомендациям ВОЗ, его максимальное количество должно составлять не более 10% от всех калорий, поступающих в организм. Чтобы понять, почему важна суточная норма сахара для человека в день, нужно разобраться, в чем его вред.

    Сахар – простой углевод, который не имеет важных пищевых веществ. Он ценен как источник легкой энергии, но отличается высокой калорийностью. Это «пустые калории», в которых нет белков, жиров, витаминов или минералов.

    Попадая в организм, сахар распадается на глюкозу и фруктозу. С глюкозой все просто — она нужна клеткам. В отличие от нее, фруктоза не требуется, поэтому она преобразуется в печени в гликоген, который хранится там, пока не понадобится организму. В маленьких количествах фруктоза не наносит вреда. Переизбыток приводит к тому, что печень перегружается гликогеном и преобразовывает лишнюю фруктозу в жир.

    Образовавшийся жир в печени состоит из «плохого» холестерина. Часть жира выводится, но оставшаяся постепенно приводит к ожирению печени.

    Индивидуальные особенности каждого человека влияют на дневную норму сахара. Организм здоровых, физически активных людей усваивает этот продукт лучше, чем у малоподвижных, не следящих за питанием.

    Последствия чрезмерного увлечения

    О вреде сахара мы все знаем с детства, в основном о негативном действии на зубы. Кроме этого, избыточное употребление постепенно разрушает организм.

    Медицинские исследования выявили, что злоупотребление сахаром связано с инсулиновой резистентностью. Состояние, при котором клетки не реагируют на вырабатываемый инсулин и не усваивают глюкозу. Это приводит к диабету 2 типа.

    Сахар приводит к ожирению детей и взрослых. Он снижает чувство насыщения, тем самым количество съедаемой пищи выходит из-под контроля.

    Длительное время жиры были виноваты в сердечно-сосудистых заболеваниях. Последние исследования показывают, что причина кроется и в сахаре. Превышение суточной нормы сахара для человека приводит к нарушениям в метаболизме. Повышенные триглицериды, «плохой» холестерин, глюкоза в крови становятся причиной заболеваний сердца.

    Понимание того, сколько можно употреблять сахара в день, поможет сохранить здоровье.

    Коррекция питания

    Основное употребление пищи происходит дома. Изменение потребления сахара ближе к суточной норме для человека нужно начинать с домашней еды.

    Первостепенные продукты, которые нужны для приготовления еды – мясо, мука, яйца, макароны, молочные продукты и т.д., не имеют добавленных сахаров. При приготовлении легко контролировать количество специй, соли, сахара. При этом стоит избегать готовых смешанных специй с сахаром в составе.

    Читайте также:  Что такое гиперемия слухового прохода, причины и способы лечения

    Больше употреблять чистых фруктов, а не покупные соки. Если же без сока не обойтись, то разбавить водой, особенно для детей.

    Помнить, что норма сахара в день для женщин меньше, чем для мужчин, соответственно, необходимо корректировать рацион.

    Обращать внимание на этикетки продуктов. Выбирать продукты, на которых указанно содержание сахара:

    • более 22,5 г общего количества сахара на 100г является высоким,
    • 5 г общего количества сахаров на 100г считается низким.

    Составлять меню для детей с учетом того, сколько можно сахара в день в их возрасте.

    Заменить белый сахар на коричневый. Хотя его тоже сложно назвать диетическим продуктом, но в нем есть витамины, микроэлементы.

    Концепция здорового питания опирается на употребление клетчатки, свежих овощей, фруктов и т.д. Но в ней мало говорится о том, сколько в день можно есть сахара. Большинство людей не вникают в детали о питании, ограничиваясь покупкой йогуртов, мюсли, зерновых батончиков. В них содержится дополнительный сахар. Лучше делать завтраки с простыми хлопьями, добавляя свежие фрукты.

    Если постоянно тянет на сладкое

    Сахар не зря называют белым наркотиком. Употребление повышает уровень серотонина, гормона удовольствия. При этом возникает привыкание, которое заставляет тянуться за сладким при перепадах настроения, депрессии. Человек может адаптироваться к большим количествам глюкозы на столько, что при нехватке почувствует апатию, опустошенность, разбитость. Чтобы не попасть под такое воздействие, нужно знать, сколько можно сахара в день есть.

    Отвыкать от сахара нужно постепенно, придерживаясь следующих правил:

    • понять, какой продукт является источником сахара и постепенно уменьшать его употребление,
    • нехватка витаминов в организме вызывает желание съесть сладкое, поэтому нужно принимать витаминные комплексы, особенно с магнием, йодом, вит. В, С,D,
    • пить много воды для очищения организма,
    • пользоваться ментоловой зубной пастой до сладостей, это изменит их вкус,
    • рафинированные сладости заменять черным шоколадом, сухофруктами, свежими фруктами,
    • постепенно уменьшать количество сахара в чае, кофе.

    Для мотивации и наглядного примера можно повторить эксперимент, который проводили в клинике по лечению ожирения. Пациентам нужно было перед поеданием торта подсчитать количество сахара в куске. Затем насыпать его на тарелку, что бы видеть и понимать, какое его количество. Такой метод визуализации оказался крайне эффективным. Люди не понимали раньше, сколько сахара в сладостях. И это помогло отказываться от них в следующий раз.

    Полный отказ от сахара невозможен, он в любом случае поступает в организм с различными продуктами. Важно то, что законодательство не регулирует такие моменты, и это позволяет производителям применять не полезный продукт практически везде. Понимание того, какая норма сахара в день для человека, должно остановить злоупотребление им. Особенно это касается детей, пожилых людей.

    Норма потребления сахара

    1. Что такое сахар?

    Сахар по своей сути — это легко усваиваемый углеводный продукт, который так же является источником быстрой энергии. Он приносит больше проблем, чем пользы, но отказаться от него многим бывает непросто.

    Как известно, сахар завуалировано употребляют в пищу в качестве усилителей вкуса различных блюд.

    2. Вред чрезмерного употребления сахара.

    Вред сахара на сегодня очевиден и доказан многочисленными исследованиями ученых.

    Наибольший вред сахара для организма — это, конечно, те заболевания, которые он провоцирует. Диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания…

    Потому превышать суточную норму потребления сахара ни в коем случае не рекомендуется.

    Американские биологи сравнили чрезмерное пристрастие к сладкому с алкоголизмом, так как и то и другое увлечение влечёт за собой ряд хронических заболеваний.

    Однако исключать сахар полностью из рациона не стоит – он питает мозг и необходим организму для полноценного функционирования. О каком сахаре пойдет речь – я расскажу дальше.

    3. Норма потребления сахара в день для человека.

    Однозначно ответить на вопрос – какая же безопасная норма потребления сахара в день для человека –нельзя. Это зависит от огромного количества факторов: возраст, вес, пол, имеющиеся заболевания и многое другое.

    В соответствии с исследованиями Американской Ассоциации по Изучению Болезней Сердца суточная максимальная норма потребления для здорового и активного человека составляет: 9 чайных ложек сахарадля мужчин и 6 чайных ложекдля женщин. В эти цифры включен добавленный сахар и другие подсластители, которые оказываются в употребляемых вами продуктах по вашей инициативе (например, когда вы добавляете сахар в чай или кофе) или добавляются туда производителем.

    Для людей, страдающих избыточным лишним весом и диабетом, потребление продуктов с добавленным сахаром и любых подсластителей должно быть под запретом илисведено к минимуму. Свою норму сахара эта группа людей может получить из полезных продуктов, содержащих натуральные сахара, например, из фруктов и овощей. Но это не означает, что употребление их возможно в неограниченном количестве.

    Впрочем, и здоровому человеку следует есть больше цельных продуктов, отдавая им предпочтение перед продуктами с добавленным сахаром или переработанными промышленным образом продуктами.

    В среднем обычный человек съедает около 17 ложек сахара в день. Причем не напрямую, а через покупные соусы, сладкие газированные напитки, колбасы, растворимые супы, йогурты и другие продукты. Такое количество сахара в день грозит множеством проблем со здоровьем.

    В Европе потребление сахара взрослыми варьируется в разных странах. И составляет, например, 7-8% от общего потребления калорий в Венгрии и Норвегии, до 16-17% в Испании и Великобритании. Среди детей потребление выше – 12% в Дании, Словении, Швеции и почти 25% в Португалии.

    Конечно, городские жители едят больше сахара, чем сельские. Согласно последним рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, следует сократить потребление «свободного сахара» (или добавленного сахара) до менее чем 10% от ежедневного энергетического потребления. Снижение до менее 5% в день (что равняется приблизительно 25 граммам или 6 чайным ложкам) позволит вам улучшить здоровье.

    Наибольший вред представляют сладкие напитки, так как они разносят сахар по организму быстрее.

    4. Как сократить потребление сахара. Чем заменить.

    Но что делать, если ограничивать потребление сахара дневной рекомендуемой нормой вы не в состоянии? Задайте себе вопрос: неужели вы готовы добровольно сдаться в «сахарное рабство», и, рискуя собственным здоровьем, отдавать предпочтение минутному удовольствию? Если нет, предлагаю вам взять себя в руки и начать менять отношение к тому, что вы едите прямо сейчас.

    • Для того чтобы норма потребления сахара сократилась, попробуйте 10‑дневную детокс‑диету. В течение этих дней вам предстоит отказаться от всех продуктов, содержащих сахар, а заодно и отмолочной продукции и глютена. Это поможет вам очистить организм и избавиться от зависимости.
    • Норма потребления сахара скорее придет к приемлемому знаменателю, если вы станетевысыпаться. Исследования показывают, что недостаток всего двух часов сна провоцирует тягу к быстрым углеводам. Если вы будете спать достаточно, то тягу к сладкому вам будет преодолевать значительно легче.Когда мы не высыпаемся, мы пытаемся восполнить недостаток энергии и автоматически тянемся за едой. Как следствие — переедаем и полнеем, что никому не идет на пользу.
    • Бесспорно, наша жизнь сегодня перенасыщена стрессом. Это чревато тем, что уровень кортизола в нашем организме растет, вызывая плохо контролируемые приступы голода.К счастью, выход есть, и он довольно прост. Ученые советуют практиковать технику глубокого дыхания. Проведите всего несколько минут, глубоко дыша, и специальный нерв — «блуждающий» нерв — изменит ход метаболических процессов. Вместо формирования жировых отложений на животе начнется их сжигание, а это — именно то, что вам нужно.

    Сахар, польза и вред которого должна в полной мере осознаваться современным человеком, не должен становиться наркотиком. Все хорошо в меру, а употребление такого не совсем безопасного продукта — тем более.

    Ссылка на основную публикацию